Assalamualaikum dan selamat sejahtera. Salam Nuzul Al-Quran.
Sekejap saja dah separuh bulan kita berpuasa pada tahun ini. Bagi pengiat sukan terutamanya larian, korang masih meneruskan aktiviti larian atau turut sama berehat seketika?
Eyda berehat seketika sepanjang bulan Ramadhan ini. Rasa tidak mampu nak aktif macam bulan yang lain.
Tapi sebenarnya kita masih boleh kekal aktif seperti mana bulan yang lain.
Mari Eyda kongsikan hasil perkongsian penulisan Dr Fadly Khairie berkaitan aktiviti sukan ketika berpuasa.
KEKAL AKTIF SEMASA RAMADHAN: BAHAYA ATAU TIDAK?
Bulan puasa ini nak sambung aktiviti sukan ke tidak? Kalau bersukan waktu puasa tak bahaya ke nanti? Bila waktu sesuai untuk bersenam? pagi, petang atau malam? Ini semua antara soalan yang sentiasa berlegar antara pengiat-pengiat sukan semasa bulan Ramadhan. Perkara ini juga semakin mendapat perhatian terutama selepas sukan olimpik 2012 yang memperlihatkan temasya sukan tersebut jatuh pada bulan Ramadhan.
Mungkin kalau dibandingkan atlit dengan orang biasa adalah keperluan itu terlalu jauh. Namun pastinya, sebilangan besar masyarakat masih tertanya sama ada mereka masih boleh bergerak aktif atau hanya perlu berehat selama satu bulan ini.
Sepanjang bulan ramadhan, badan kita mengalami perubahan untuk melakukan adaptasi terhadap perubahan gaya makan dan keadaan tanpa makanan dan air pada waktu siang. Badan akan cuba menyimpan seberapa banyak air yang boleh. Simpanan glycogen akan mula habis setelah 12 jam berpuasa dan badan kita mula mengunakan lemak sebagai sumber tenaga juga memperlihatkan kenaikan hormon adrenalin, noradrenalin dan interleukin.
Beberapa kajian menunjukkan pencapaian/ performance mereka yang berpuasa akan turun sedikit terutamanya ketika minggu awal dan pertengahan bulan ramadhan. Yang menariknya performance ini akan kembali seperti sebelum puasa pada hujung ramadhan dan setelah habis ramadhan berkemungkinan kerana badan telah melakukan adaptasi kepada perubahan keadaan. Performance juga dikatakan kurang pada waktu tengahhari dan petang tetapi tidak berubah pada waktu pagi beberapa jam selepas waktu sahur.
Selain itu, kemampuan mereka yang berpuasa untuk melakukan aktiviti juga menurun kerana kekurangan air pada siang hari walaupun kadar kehilangan air mereka yang berpuasa kurang daripada mereka yang tidak berpuasa. Kekurangan air akan menyebabkan kadar degupan jantung lebih mudah naik dan kadar VO2 max berkurangan.
Semua keadaan ini dan juga waktu tidur yang tidak seperti biasa menyebabkan mereka yang berpuasa lebih cepat dan mudah untuk merasa penat dan kurang konsentrasi fikiran ketika berpuasa meskipun kajian-kajian mengatakan perkara ini subjektif dari satu individu ke satu individu yang lain.
Saranan saya, sekiranya anda mahu kekal aktif sewaktu bulan Ramadhan:
1. Pilih waktu yang sesuai, petang beberapa minit sebelum berbuka atau malam selepas terawih atau pagi sebelum sahur.
2. Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti sukan ketika berpuasa lakukan langkah-langkah yang mengurangkan kehilangan air seperti tidak mengambil kopi atau teh, bersukan dalam bangunan atau ditempat teduh, atau mandi sebelum bersukan.
3. Aktiviti sukan dilakukan dalam intensi rendah atau sederhana bertujuan untuk mengekalkan stamina terutama pada awal dan pertengahan Ramadhan. Intensiti boleh dinaikkan sedikit demi sedikit menuju ke arah hujung Ramadhan.
4. Makan makanan yang seimbang, kurang makanan gula ringkas dan berkolestrol tinggi serta banyakkan minum air di malam hari dan sewaktu sahur.
Selamat berpuasa dan selamat beramal
Dr Fadly Khairie
Doktor Kesihatan Awam
Reference
1. Anis, C., Leiper, J. B., Nizar, S., Coutts, A. J., & Karim, C. (2009). Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(4), 419-434
2. Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, D. P., Chaouachi, M., Chtara, M., ... & Amri, M. (2009). Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2702-2709.
3. Memari, A. H., Kordi, R., Panahi, N., Nikookar, L. R., Abdollahi, M., & Akbarnejad, A. (2011). Effect of Ramadan fasting on body composition and physical performance in female athletes. Asian journal of sports medicine, 2(3), 161.
